Man muss nicht von einem Eisbären gejagt werden, um Stress zu empfinden. Oft sind es kleine Unannehmlichkeiten im Alltag, die einen nicht so recht zur Ruhe kommen lassen und für schlechte Stimmung sorgen. Dagegen gibt es aber Mittel und Wege: Wir zeigen dir, wie du mit voller Power durch den stressigen Alltag kommst.
Stress – man kann ihm kaum entkommen
Jeder kennt solche Tage. Gleich in der Früh fängt es schon gut an. Bus verpasst und es gerade noch so „just in time“ mit dem Schulgong ins Klassenzimmer geschafft. Puuuh! Aber: Mathe-Heft vergessen und schon gibt es vom Lehrer einen auf den Deckel. Dann noch ne Prüfung verbockt, im Sportunterricht gibt es das unbeliebte Geräteturnen und auf dem Heimweg: Wieder Bus verpasst. Zuhause lauern auch noch die nervigen Geschwister… Eigentlich reicht es dir jetzt schon. Was für ein besch… Tag. Ach ja: Das Datenvolumen vom Handy ist natürlich auch noch zu Ende.
Stress – wie man ihm dennoch entkommen kann
Das ist in dieser Situation aber gar nicht schlecht. Denn um wieder runterzukommen, brauchst du nicht noch mehr Action und Ablenkung. Sondern das genaue Gegenteil. Du solltest zwischendurch immer mal wieder das Getöse um dich herum ausblenden und dich auf dich konzentrieren, auf deine Gefühle und Empfindungen und auf deinen Körper. Achtsamkeit nennt man das und das kann dir dabei helfen, ungeliebten Stress abzubauen.
Viel ist dazu gar nicht unbedingt nötig. Auch schon kurze Pausen zwischendurch helfen, zu entspannen und innere Stärke aufzubauen. Anfangen kannst du mit fünf einfachen Übungen für mehr Power im Alltag, die wir hier für dich zusammengestellt haben. Probiere es aus – deine Stimmung wird es dir danken.
Mehr Power im Alltag – how to
1. Tief durchatmen
Klingt erst einmal ganz profan. Atmen. Tut man doch eh rund um die Uhr. Was soll das helfen? Einiges! Wenn du dich bewusst auf deine Atmung konzentrierst, verhilft dir das zu einer erholsamen Pause und gibt dir Gelegenheit, in deinen Körper hineinzuhorchen. Versuche es mal mit der 4-7-8-Methode. Schließe dafür die Augen, atme tief durch die Nase ein und zähle dabei im Kopf bis vier. Nun hältst du die Luft an, während du bis sieben zählst. Anschließend lässt du die Luft durch den Mund wieder ausströmen. Zähle dabei in Gedanken bis acht. Am besten machst du das vier Mal nacheinander. Du wirst merken, dass du dich deutlich entspannter und ruhiger fühlst.
2. Success Storys schreiben
Der Überraschungs-Test vom Vormittag, den du so richtig verhauen hast, macht dir noch zu schaffen? Du fühlst dich, als hättest du versagt? Irgendwie kriegst du gar nichts auf die Reihe? Das stimmt nicht! Oft ist man sich gar nicht bewusst, was man alles erreicht und geschafft hat, weil negative Erlebnisse die positiven überstrahlen. Wie hier beim Beispiel Schulaufgabe.
Nun geht’s darum, deine ganz eigene Success Story zu gestalten: Überlege dir doch mal, was du alles hingekriegt hast in letzter Zeit. Und schreibe es auf. Du musst weder den Mars besiedelt, noch die Welt gerettet haben. Denke an die kleinen Errungenschaften. Vielleicht hast du zum ersten Mal Brot gebacken. Endlich hast du das Wunschpraktikum oder den Nebenjob ergattert? Das Geld für den Führerschein zusammengespart, deinem kleinen Bruder Mathe erklärt, so dass er es nun auch kapiert, und ganz nebenbei den Wochenendtrip mit den Kumpels organisiert? Das scheint dir vielleicht selbstverständlich, aber in Wirklichkeit sind das tolle Leistungen, auf die du stolz sein kannst und darfst. Schreibe mindestens fünf davon in eine Liste. Und? Gar nicht mal so schlecht, was du alles auf die Beine stellst, oder?
3. Just smile!
Das entlockt dir doch sicher ein Lächeln. Und selbst falls nicht: Dann lächle einfach trotzdem. Denn du kannst dir auch selbst gute Laune verschaffen. Einfach, indem du lächelst. „Gute Miene zum bösen Spiel“ sozusagen. Damit kannst du dich nämlich selbst austricksen. Sind die Muskeln, die fürs Lächeln zuständig sind, aktiv, glaubt das Gehirn, du befändest dich in einer angenehmen Situation. Und schon fühlst du dich gut. 60 Sekunden genügen schon. Und wenn du es vorm Spiegel machst, siehst du sogar noch einem freundlichen, glücklichen Menschen ins Gesicht.
4. Ab in die Natur
Jeder weiß, dass ein Spaziergang, am besten in der Natur, guttut. Natürlich ist das auch wissenschaftlich erwiesen. So hat erst jüngst der Forscher Gerhard Reese von der Universität Lindau Koblenz zwei Gruppen von Männern losgeschickt. Die einen auf einen Bummel durch die Stadt, die anderen auf einen Waldspaziergang. Es wurden jeweils Vorher-Nachher-Fotos geschossen. Eine Gruppe von Frauen, die sich diese Bilder ansehen sollte, konnte auf Anhieb und zielsicher sagen, welche Männer sich wo aufgehalten hatten. Die „Naturburschen“ wirkten nämlich durch die Bank weg stressfreier und entspannter. Das war allein vom bloßen Hinsehen zu erkennen.
Nun hat natürlich nicht jeder und jede einen Park oder sogar einen Wald vor der Haustüre. Ist aber auch gar nicht zwingend nötig. Sogar der Blick aus dem Fenster auf einen Baum hebt die Stimmung und vermindert den Stress. Das hat ein Team des Deutschen Zentrums für integrative Biodiversitätsforschung Halle/ Jena/ Leipzig in einer Studie herausgefunden. Selbst ein einziger Baum in einer Entfernung bis zu 100 Metern bewirkt einen positiven Effekt auf das seelische Wohlbefinden. Übrigens egal welche Art Baum. Schau dich also beim nächsten Gang zur Haltestelle oder in den Supermarkt einfach mal bewusst um und betrachte die Bäume an der Straße. So als kleiner Power-Boost für zwischendurch.
5. Mantra: Sa Ta Na Ma
Diese Übung eignet sich besonders, um vor dem Schlafengehen zu entspannen. Im Schneidersitz legst du deine Hände mit den Handflächen nach oben auf deine Knie. Nun berührst du hintereinander mit dem Daumen die anderen Finger deiner Hand. Also erst Daumen auf Zeigefinger, dann Daumen auf Mittelfinger und so weiter. Bei jeder Berührung sprichst du eine Silbe aus: „Sa“, „Ta“, „Na“, „Ma“ und so weiter. Du wirst sehen: Nach wenigen Minuten ist der Kopf frei und das Bett lacht. Jetzt nur nicht noch einmal aufs Handy schauen!
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