Bist du antriebslos, müde und schlecht gelaunt, wenn es draußen lange dunkel ist? Vielleicht hast du den Winterblues. Wir erklären, was hinter der Winterdepression steckt, und geben Tipps, wie du sie vermeidest.
Winterblues: Was ist das eigentlich?
Wenn du im Herbst und Winter extrem niedergeschlagen oder müde bist, könnte der Winterblues dahinterstecken. Er gehört zu den saisonal auftretenden Störungen des Gefühlslebens (Seasonal Affective Disorder, abgekürzt SAD). Da einige seiner Symptome Depressionen ähneln, wird er auch als Winterdepression bezeichnet.
Als Hauptauslöser der Winterdepression gilt Lichtmangel. Je kürzer die Tage und je geringer das Tageslicht, desto häufiger tritt der Winterblues auf. Deshalb leiden im Norden Europas mehr Menschen daran als im Süden. Das dunkle und trübe Wetter spiegelt sich in der Stimmung vieler Menschen wider. Die reduzierte Sonneneinstrahlung sorgt für einen Serotoninmangel im Körper. Dieser veränderte Hormonspiegel kann zu depressiver Verstimmung führen. So fühlst du dich in den Herbst- und Wintermonaten schneller niedergeschlagen. Und wenn Haut und Augen weniger Licht abbekommen, produziert der Körper mehr von dem Schlafhormon Melatonin. Dadurch bist du häufiger müde. Außerdem können auch individuelle Faktoren eine Rolle spielen, zum Beispiel eine genetische Veranlagung oder Stress. Hinzu kommt, dass in manchen Monaten eher weniger los ist, wodurch du dich vielleicht schneller einsam und traurig fühlst.
So erkennst du den Winterblues
Die Symptome des Winterblues lassen sich in „typische Depressionssymptome“ und „atypische Depressionssymptome“ unterteilen. Sie können gemeinsam auftreten. Wenn du bei dir mehrere der folgenden Symptome feststellst, könnte es sein, dass dich der Winterblues gepackt hat:
Typische Depressionssymptome:
- Tagesmüdigkeit
- Traurigkeit
- Verzweiflung
- Angstzustände
- Konzentrationsstörungen
- Gereiztheit
- Isolation von der Umwelt
- Motivationsverlust
Atypische Depressionssymptome:
- erhöhtes Schlafbedürfnis
- Heißhungerattacken auf Kohlenhydrate
- Gewichtszunahme
- erhaltene Schwingungsfähigkeit
Winterblues oder Depression?
Auch wenn manche Symptome ähnlich sind, unterscheidet sich das Auftreten des Winterblues dennoch von einer klinischen Depression. Der Winterblues tritt, wie der Name vermuten lässt, fast ausschließlich in der dunklen Jahreszeit auf und hält einige Wochen oder Monate an. Frauen sind statistisch gesehen drei- bis viermal so oft betroffen wie Männer.
Eine Depression dagegen ist in der Regel durch eine sehr lange Dauer und Schwere gekennzeichnet. Jede längere Verstimmung der Psyche solltest du in jedem Fall ernst nehmen. Um eine saisonal abhängige Depression zu diagnostizieren, muss sie mindestens zwei Jahre hintereinander in Herbst oder Winter aufgetreten sein. Stellst du bei dir über einen längeren Zeitraum hinweg einige der oben genannten Symptome fest, suche einen Arzt oder eine Ärztin auf und lass überprüfen, ob nichts Ernstes dahintersteckt.
Was tun gegen den Winterblues?
In den meisten Fällen verschwindet der Winterblues mit dem Aufkommen des Frühlings wieder. Doch das ist noch lange kein Grund, einfach abzuwarten und die miese Laune eine komplette Jahreszeit lang hinzunehmen. Mit unseren Tipps für den Alltag verschwindet nicht nur der Blues schneller, sondern du kannst auch etwas dafür tun, dass du ihn gar nicht erst bekommst.
5 Tipps gegen den Winterblues
1. Geh raus an die frische Luft
Im Winter solltest du möglichst jeden Tag im Freien spazieren gehen, mindestens eine halbe Stunde. Das hindert den Körper, zu viel Melatonin auszuschütten. Außerdem ist Tageslicht wichtig für die ausreichende Versorgung mit Vitamin D, das dem Körper im Winter häufig fehlt. Besonders die Mittagszeit ist dafür gut geeignet, denn so bekommst du auch im Winter die Maximaldosis Tageslicht ab. Wenn du früh aufstehst, reduzierst du außerdem die Gefahr, überhaupt erst träge zu werden, und hast mehr Energie, nach draußen zu gehen und aktiv zu sein. Aber: Wenn es nur wenig Tageslicht gibt, kann die innere Uhr durcheinandergeraten. Ein fester Schlafrhythmus ist dann besonders wichtig, um im Alltag fit zu bleiben.
2. Beweg dich regelmäßig
Selbst wenn es etwas mehr Überwindung kostet, solltest du auch im Winter Sport machen – am besten natürlich an der frischen Luft. Was beim Sport im Winter zu beachten ist, erfährst du hier. Aber auch Workouts für zu Hause, Fitness-Apps oder ein Besuch im Fitnessstudio helfen dabei, dich auf andere, positivere Gedanken zu bringen.
3. Ernähre dich gesund
Ein gesunder Körper trägt zu einem gesunden Geist bei. Ernähre dich deshalb besonders auch im Winter gesund und ausgewogen. Dazu gehört zum Beispiel täglich eine große Portion Obst und Gemüse, die dem Körper viele wichtige Vitamine liefert. Tipps für eine ausgewogene Ernährung findest du hier.
4. Setz dir Highlights und schaff eine Routine
Um dich von deiner schlechten Stimmung abzulenken und Einsamkeit und Antriebslosigkeit entgegenzuwirken, solltest du regelmäßig etwas unternehmen, das dir guttut. Triff dich zum Beispiel mit Freunden, geh auswärts essen, probiere eine neue Sportart oder ein Instrument aus oder geh ins Kino. So setzt du dir bewusst Highlights, auf die du dich freuen kannst, und verschaffst dir eine gesunde Routine – vor allem in Zeiten, in denen sonst nicht so viel los ist.
5. Sprich mit deinem Arzt über weitere Therapieoptionen
Mehrere klinische Studien legen einen Zusammenhang von Vitamin-D-Mangel und psychischen Krankheiten nahe. Es kann also auch gegen den Winterblues nicht schaden, auf deine Vitaminzufuhr zu achten. Als alleiniges Allheilmittel taugt Vitamin D den Untersuchungen zufolge allerdings nicht.
Die Winterdepression lässt sich nach ärztlicher Beratung mit einer Lichttherapie behandeln. Die Patienten sitzen dafür mehrere Minuten am Tag vor einem Lichtgerät, das Tageslicht imitiert. Da eine Lichttherapie nicht überall möglich ist, werden in schweren Fällen auch Medikamente verschrieben. Für beide Therapieoptionen lass dich unbedingt ärztlich beraten.
