Overthinking nennt man das übertriebene, fast zwanghafte Nachdenken. Es hat zwar ein paar Vorteile, kann aber auch mächtig nerven. Die gute Message: Mit ein paar Tricks kannst du das Gedankenkarussell stoppen.
In der Schule, im Job oder mit Freunden ist irgendetwas passiert und – zack schlägt sie zu: die Grübelfalle. Du kennst das: Nachts wieder lange wach gelegen und über den Socialmedia-Post einer Bekannten nachgedacht: War’s nur ein doofer Spruch oder doch ernst gemeint? Vielleicht weißt du einfach nicht, was du nach dem Schulabschluss machen sollst, und grübelst endlos darüber nach? Auch Globales wie Corona oder der Krieg in der Ukraine liefern Plots für das Dauergrübel-Kino im Kopf.
Overthinking ist ganz normal
Jeder denkt von Zeit zu Zeit mal zu viel nach. Das ist normal und oft sogar hilfreich – wenn es zum Beispiel Lösungen bringt, auf die man sonst nicht gekommen wäre. Grübeln hat Vorteile: Es kann helfen, bessere Ideen für Probleme zu finden, oder uns über eine Sache und unsere Meinung dazu klar zu werden. Irritierende Situationen in Gedanken nochmal durchzugehen, kann helfen, sie besser zu verstehen und beim nächsten Mal smarter zu handeln.
Overthinking kann zu viel werden
Denkst du aber zu viel über Probleme, Ängste und Sorgen nach, ohne dass etwas dabei herauskäme, könntest du ein Overthinker sein. Overthinking ist das übermäßige Grübeln, also nicht nur das kurze Nachdenken über etwas Erlebtes, Gehörtes oder Gelesenes, sondern diese Art von Hardcore-Grübeln über Stunden hinweg, oft gepaart mit Sorgen, die wie ein Mückenschwarm um den Kopf herumfliegen und sich einfach nicht verscheuchen lassen. Und: Es geht dabei ganz oft um Dinge, die wir eh nicht beeinflussen können: Vergangenheit und Zukunft.
„Chill mal!“ möchte man sich dann selbst zurufen. Bringt nur leider meist nichts, die Gedanken kreisen weiter, entdecken überall ein Problem, in jeder Aussage eine versteckte Botschaft, hinter jedem Kommentar (oder dem Schweigen) auf den sozialen Medien einen Angriff. Auch wenn da objektiv betrachtet eigentlich gar nichts ist – eine kleine Bemerkung, vielleicht nur flapsig dahingesagt, kann bei sensiblen Naturen die fatale Gedankendisco in Gang setzen. Hilft es weiter – alles fein. Problem nur, wenn man keine Lösung findet und das Ganze nicht mehr stoppen kann. Diese Art von Grübeln kann krass nerven.
Diese Alarmzeichen solltest du beachten
Und dahinter können manchmal auch ernste seelische Schieflagen stecken: starke Selbstzweifel, mangelndes Selbstwertgefühl, die Angst zu versagen, Frust, soziale Ängste oder ungelöste Konflikte mit anderen. Negative Gedankenspiralen können auf Dauer die Stimmung drücken und sogar soziale Beziehungen beeinträchtigen. Die Alarmglocken sollten läuten wenn:
- du dir oft Sorgen über Dinge machst, über die du keine Kontrolle hast
- du nicht mehr aufhören kannst, dir Sorgen zu machen
- du dich immer wieder an deine Fehler erinnerst oder Missgeschicke oder peinliche Momente in Gedanken ständig wieder durchlebst
- du viel Zeit damit verbringst, über die versteckte Bedeutung von Ereignissen oder von Dingen nachzudenken, die Menschen gesagt oder getan haben
- du viel Zeit damit verbringst, über vergangene Ereignisse nachzudenken oder dir Gedanken über die Zukunft zu machen – und du dabei verpasst, was in der Gegenwart gerade abgeht
- du oft Schwierigkeiten hast einzuschlafen, weil dein Gehirn Achterbahn fährt
So kannst du Overthinking stoppen
Kommt dir alles irgendwie bekannt vor? Dann haben wir ein paar Tipps für dich:
Output-Check:
Hat dich die Grübelei über eine Sache bereits zu einer Lösung gebracht? Hat sie irgendwas verändert, verbessert, klarer gemacht? Hat sie Lerneffekte oder wichtige Einsichten gebracht? Ja? Ok, dann ist es produktiv. Nein? Dann versuche, das Karussell schleunigst zu verlassen. Rufe beim nächsten Mal, wenn es um dieses Thema geht, innerlich laut Stop! und steige aus. Denke bewusst an etwas anderes.
Realitäts-Check machen:
Wenn dich ein Gedanke einfach nicht loslässt, sprich doch mal mit einem Kumpel oder einer Freundin drüber. So manches Gespräch hat schon die eigene Sichtweise verändert oder Probleme pulverisiert. Vielleicht war eine Bemerkung oder Situation, die dir keine Ruhe lässt, ja ganz anders gemeint? Vielleicht hast du hast eine Situation nur falsch gedeutet? Darüber reden, was wirklich war, kann helfen.
Freizonen schaffen:
Vereinbare mit dir selbst Grübel-Freizonen oder -Zeiten. Beispiel: Im Fitnessstudio auf dem Laufband wird gelaufen und geatmet, sonst nichts. Kein Grübeln über Problem XY. Weitere Freizonen können sein: Die Zeit mit deinen Freunden; mitten in der Nacht oder in der Schule. Super Zeiten zu Grübeln sind dagegen: die Fahrt in Bus oder Straßenbahn, beim Warten in der Kassenschlange.
Grübel–Tagebuch führen:
Schreib auf, worüber du gerade zu stark am Grübeln bist, und was der Auslöser war. Mit der Zeit erkennst du vielleicht ein Muster hinter deinem Gedankenstrudel: Welche Bereiche des Alltags beschäftigen dich so sehr? Schule? Friends & family? Soziale Medien? Dein Aussehen oder Leistungen in bestimmten Bereichen? Wie kannst du die Situationen dort vielleicht grundsätzlich ändern und verbessern, dass sie weniger belasten?
Leute finden, die dir helfen können:
Überlege einmal in einem ruhigen Moment (nein, hundemüde mitten in der Nacht ist kein guter Moment!), was dich beschäftigt und mach dir klar, dass du nicht alle Probleme selbst lösen musst. Wenn du bei einer Sache nicht weiter kommst, suche Hilfe: Sprich Kumpels oder Freundinnen, Lehrern, Ansprechpartnern in der Ausbildung oder auch offizielle Anlaufstellen an, wenn dich ein Problem gefangen hält, aus dem du keinen Ausweg findest.
Ablenkung suchen:
Wenn du merkst, dass du mal wieder im Gedankenkarussell sitzt – mach stattdessen eine Stunde Sport, geh mit dem Hund Gassi oder mache ein paar Liegestütze. Das lenkt ab, macht den Kopf frei und den Körper fit. Sport verbessert eh die Stimmung.
Aktiv werden:
Gegen sorgenvolle Endlosschleifen hilft es, aktiv zu werden. Wenn du dich zum Beispiel über die Klimakrise sorgst, mache bei einer Initiative zum Klimaschutz mit. Das vertreibt diffuse Sorgen und gibt das Gefühl, gemeinsam mit anderen etwas tun zu können.
Soll ich, soll ich nicht?
Du magst dir jetzt die Frage stellen, wie du diese Tipps umsetzen kannst und ob das nicht alles einen Plan erfordert. Halt Stop! Du rutschst schon wieder ins Overthinking rein. Besser jetzt nicht lange drüber nachgrübeln, einfach ausprobieren! Denn wie du nach der Lektüre dieses Text gelernt haben solltest: Zu viel über Dinge nachzudenken, bringt einen nicht immer weiter. Deshalb besser die Sachen aktiv anpacken und ändern. Viel Erfolg dabei!
