In der Urlaubszeit fällt es uns oft nicht leicht Sport zu machen. Besonders wenn man mit dem Flugzeug verreist, möchte man nicht noch viele Sportsachen mitschleppen. Doch ein bisschen Bewegung kann auch zwischen der Entspannung am Pool und dem köstlichen Buffet nicht schaden. Deshalb stellen wir dir heute fünf verschiedene Übungen vor, die du auch im Urlaub ganz einfach mitmachen kannst – egal ob im noch so kleinen Hotelzimmer oder draußen. Ganz ohne zusätzliches Equipment.
Fit im Urlaub – mit diesen 5 Übungen
1. Der Body-Lift
Bauch und Oberschenkel
Setze dich aufrecht auf ein Sofa oder Bett und stütze deine Hände seitlich neben dir ab. Hebe nun deine Beine und ziehe die Knie Richtung Brust. Achte dabei darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Halte diese Position ca. fünf Sekunden und stelle die Füße dann wieder ab und mache eine kurze Pause. Wiederhole den Vorgang sechsmal. Die Übung wird schwerer, wenn du deine Beine ausgestreckt in die Luft hältst.
2. Der Sitzriese
Schultern, Trizeps, oberer Rücken
Rolle ein Handtuch zusammen und halte es dir mit beiden Händen über den Kopf. Deine Arme sind dabei leicht gebeugt. Ziehe deine Schulterblätter nach unten und halte deinen Kopf grade in Verlängerung zur Wirbelsäule. Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz machst. Spanne dafür Bauch und Po an. Ziehe das Handtuch an beiden Enden fest nach außen und halte die Spannung für zehn Sekunden. Wiederhole die Übung 15-mal.
3. Der PO-SER
Po
Lege dich flach auf den Bauch, zum Beispiel auf dem Hotelbett. Deinen Kopf kannst du entspannt auf deinen verschränkten Armen ablegen. Winkle dein rechtes Bein an und ziehe die Fußspitze an. Hebe langsam das rechte Bein in Richtung Decke und senke es dann wieder. Wiederhole die Übung 15-mal und wiederhole das Ganze dann mit dem anderen Bein. Wenn dir das nicht ausreicht, kannst du die Wiederholungen pro Bein erhöhen und so die Intensität seigern.
4. Der Ruderer
Schultern, Rücken
Halte in jeder Hand eine gefüllte Wasserflasche. Mache einen Ausfallschritt nach vorne: Dein vorderes Bein ist dabei leicht gebeugt, dein hinteres gestreckt. Beuge nun deinen Oberkörper leicht nach vorne und lasse deine Arme neben deinem Körper hängen. Ziehe nun deine Arme an, indem du deine Ellbogen beugst und deine Schulterblätter weit nach hinten ziehst. Führe danach deine Arme zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung 15-mal. Schwieriger wird es mit größeren Wasserflaschen und mehr Wiederholungen.
5. Der Alleskönner
Brust, Rücken, Oberarme, Bauch, Po und Oberschenkel
Zum Schluss noch eine Runde den ganzen Körper beanspruchen: Das geht mit dem Alleskönner. Am besten stellst du dich vor einen Tisch oder etwas, das eine ähnliche Höhe hat und dir stabilen Halt bietet. Die Hände legst du auf den Tisch und ziehst in der Liegestütz-Position die Schultern weit nach hinten. Achte auf deine Körperspannung: Spanne deinen Bauch an und kneife den Po zusammen. Ziehe nun abwechselnd ein Knie zu deiner Brust und senke das Bein wieder ab. Wiederhole die Übung 20-mal. Falls dir das zu einfach ist, kannst du die Anzahl der Wiederholungen erhöhen und die Übung schneller ausführen.
