„Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler?“ – Was ist dran an solchen Ernährungsweisheiten? Wir haben die hartnäckigsten Ernährungsmythen rund um die richtige Essenszeit einem Faktencheck unterzogen.
Viele Mahlzeiten am Tag sind gesund?!
Häufig wird empfohlen, nicht drei große, sondern mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. Dadurch soll das Hungergefühl verringert und Heißhungerattacken vorgebeugt werden. Derzeit gibt es keine allgemeingültigen Empfehlungen, wie oft gesunde Personen am Tag essen sollten, um zum Beispiel das Körpergewicht zu senken beziehungsweise halten zu können oder ob dies gesünder ist, als das klassische Prinzip der drei Mahlzeiten pro Tag. Einige Ernährungsexperten raten sogar inzwischen von vielen kleinen Mahlzeiten ab. Sie empfehlen, zwischen den Mahlzeiten etwa vier Stunden Pause zu machen, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, Energiereserven zu verarbeiten. Voraussetzung dafür ist, dass gute Lebensmittel miteinander kombiniert werden, die lange satt machen. Bei bestimmten Erkrankungen ist es jedoch wichtig, mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen.
Viele Menschen greifen durch die ständige Verfügbarkeit des Essens häufig zwischendurch zu energiereichen Snacks und Getränken. Das kann dazu führen, dass oftmals eine größere Gesamtmenge an Kalorien pro Tag zu sich genommen wird, als nötig.
Nach 18 Uhr sollte man nichts mehr essen?!
Vor allem in Bezug auf das Körpergewicht, aber auch auf die Verwertung von Lebensmitteln, hört man immer wieder, dass spät abends nichts mehr oder nicht mehr viel gegessen werden sollte. Das spielt zum Beispiel auch bei einigen Arten des (Intervall-) Fastens eine Rolle, bei denen eine bestimmte Zeitspanne zwischen den Mahlzeiten eingehalten werden muss, was zum Beispiel durch das Auslassen von Frühstück oder Abendessen geschieht.
Unterschiedliche Studien haben untersucht, ob sich das Essen zu bestimmten Zeiten beziehungsweise das Auslassen von Mahlzeiten auf das Körpergewicht oder die körperliche Gesundheit auswirkt: Sie kamen zu verschiedenen Ergebnissen, die wegen fehlender Langzeitstudien nicht ausreichend belegt werden können. Für gesunde Menschen kann daher bislang keine allgemeingültige Empfehlung bezüglich bestimmter Essenszeiten oder zur Häufigkeit der Mahlzeiten getroffen werden. Hierbei spielen u. a. körperliche Faktoren, beispielsweise wie der Körper die Nahrung verwertet, sowie Verhaltensweisen, Krankheiten, aber auch soziale Aspekte, wie Job (z. B. Schichtdienst) und Familienleben, eine Rolle. Diese können sich von Person zu Person stark unterscheiden.
Trotzdem ist es sinnvoll, direkt vor dem Schlafengehen keine großen Mahlzeiten zu sich zu nehmen, da der Körper dadurch primär mit Verdauungsarbeit beschäftigt ist und später zu Ruhe kommt, was zu einem unruhigen Schlaf führen kann. Des Weiteren wird zum Abend hin oftmals keine intensive körperliche Betätigung mehr ausgeübt und nicht verbrannte Kalorien in Fettgewebe als Energiereserve angelegt. Der Verzicht auf Essen ab einer gewissen Uhrzeit am Abend kann die nächtliche Fettverbrennungsphase verlängern. Für Menschen mit Krankheiten, wie zum Beispiel insulinpflichtigen Diabetes, ist eine auf bestimmte Zeiten abgestimmte Ernährungsweise jedoch sehr wichtig sein, da sie auf einen konstanten Blutzuckerspiegel achten müssen.
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit?!
Ein Frühstück ist grundsätzlich zu empfehlen, aber kein Muss. Es gibt uns Energie für den Start in den Tag und macht uns leistungsfähiger. Jedoch muss es sich weder um die größte Mahlzeit des Tages handeln, noch ist es wichtiger als andere Mahlzeiten. Vielen reicht ein warmes Getränk am Morgen aus, um dann im Laufe des Vormittags das eigentliche gesunde Frühstück nachzuholen. Entscheidend ist, auf eine ausgewogene Lebensmittelauswahl am Tag und die Gesamtenergiebilanz (aufgenommene Kalorien) zu achten.
Sich Zeit zum Essen zu nehmen, ist ein weiterer wichtiger Aspekt. Fast Food ist zwar total praktisch, doch es wird häufig nebenbei und, wie der Name schon sagt, schnell gegessen. Das fängt für viele schon beim Frühstück an, wenn sie sich schnell etwas vom Bäcker kaufen und es unterwegs essen. Häufiges, schnelles und unbewusstes Essen kann zum Problem für die Verdauung werden und das Risiko der Entstehung von Übergewicht fördern. Denn für die Verdauung ist u. a. die Anreicherung des Essens mit Speichel wichtig. Dieser Vorgang beginnt bereits im Mund und wird durch häufiges Kauen erreicht. Außerdem tritt das Sättigungsgefühl nicht sofort ein. Deshalb neigen wir bei sehr schnellem Essen häufig dazu, zu viel zu essen, um uns satt zu fühlen. Wichtiger als das „wann“ ist also, „was“ und „wie“ man isst.
