https://on.rh.aok.de/daily-fit/Jeder Fünfte bei uns zulande geht ins Fitnessstudio – und legt dafür im Durchschnitt 53,20 Euro pro Monat hin. Ganz schön viel Geld. Fitnessübungen für zuhause kosten nichts, funktionieren auch ohne Geräte und bringen richtig was für deinen Body.
Also los geht’s!
Bei unserem AOK Programm „Daily Fit“ geht’s um Fitnessübungen ohne Geräte, die jeder zwischendurch mal eben einbauen kann – überall. Ob unterwegs, zuhause, in der Schule oder im Job. Alltagsgegenstände wie ein Buch oder Einkaufstüten werden dabei zu Hilfsmitteln für euer Training.
Diese Übungen sind super easy und bei regelmäßigem Training super effizient:
1. Der Buchhalter
Das wird trainiert: Armmuskulatur, Schultergürtelmuskulatur
So geht’s: Aufrecht hinsetzen, ohne sich anzulehnen. Füße auf den Boden stellen und das Buch etwa auf Schulterhöhe anheben.
Wenn’s zu anstrengend wird, Buch absetzen, Arme lockern und die Übung wiederholen. Je schwerer das Buch, desto schwerer die Übung.
2. Der Wandhocker
Das wird trainiert: Po- und Oberschenkelmuskulatur
So geht’s: Mit dem Rücken an eine Wand stellen, sodass die Schulter-
blätter die Wand berühren. Langsam in die Knie gehen, bis die Beine
sich in einem 90-Grad-Winkel befinden – als wäre dort ein unsichtbarer Stuhl. Wichtig: Die Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen hinausra-
gen, sonst die Füße weiter nach vorne stellen.
Diese Position bis zu 30 Sekunden halten. Mehrmals wiederholen.
3. Der Rückzieher
Das wird trainiert: Obere Rückenmuskulatur
So geht’s: Aufrecht auf einen Stuhl mit Lehne setzen, Schulterblätter nach hinten ziehen, Arme seitlich am Körper anwinkeln.
Jetzt die Ellenbogen kräftig gegen die Rückenlehne drücken, Spannung halten. Nach etwa zehn Sekunden lockern und
die Übung wiederholen.
4. Der Nussknacker
Das wird trainiert: Gesäßmuskulatur
So geht’s: Beide Pobacken fest zusammenkneifen, Spannung für ca. 5 Sekunden halten. Loslassen und entspannen.
10 – 15 Wiederholungen.
5. Der Luftradler
Das wird trainiert: Beine und Bauch
So geht’s: Auf den Rücken legen, Beine nacheinander anwinkeln, die Arme liegen seitlich am Körper, die Zehenspitzen anziehen.
Jetzt etwa 1 Minute in der Luft radeln. Mit den Beinen große kreis-
förmige Bewegungen machen. Wenn die Bauchmuskeln noch
stärker trainiert werden sollen, kann die Übung auch im Sitzen auf einem Stuhl ausgeführt werden.
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