Nahrungsergänzungsmittel und Fitnessfoods sind längst nicht mehr nur bei Extremsportlern ein Thema. Man findet sie in den meisten Supermärkten und auch auf Instagram werden sie häufig in die Kamera gehalten. Vor allem Eiweiß spielt dabei eine wichtige Rolle, da es sättigt und den Muskelaufbau unterstützt. Deshalb schwören viele Fitnessbegeisterte auf Eiweißshakes. Aber sind die wirklich sinnvoll?
Warum ist Eiweiß wichtig?
Eiweiß (Protein) gehört genauso wie Fett und Kohlenhydrate zu den Makronährstoffen, die der Körper für eine normale Funktion benötigt. Es ist lebensnotwendig, da Eiweiße Bestandteil von Haut, Organen und des Immunsystems sind, Nährstoffe transportieren, dem Körper Energie liefern und zu einem gesunden Stoffwechsel beitragen. Außerdem bauen sie Gewebe auf und tragen dadurch auch zur Regeneration von verletztem Gewebe bei. Da Proteine sowohl für den Aufbau von Muskelmasse als auch die Regeneration wichtig sind, achten vor allem Sportler auf eine hohe Proteinzufuhr.
Proteine spielen zudem nicht nur für die körperliche, sondern auch die geistige Gesundheit eine entscheidende Rolle, da auch Nervenzellen auf Proteine angewiesen sind. Gesunde Nervenzellen helfen zum Beispiel Stress vorzubeugen.
Wie wird Protein aufgenommen?
Nach dem Verzehr eiweißhaltiger Lebensmittel zerlegt der Körper das Eiweiß zunächst in seine Bestandteile, die Aminosäuren. Es gibt nicht-essenzielle Aminosäuren, die der Körper selbst herstellt, indem er Eiweiße aufspaltet. Essenzielle Aminosäuren müssen hingegen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Beispiele für natürliche Eiweißquellen
Tierische Produkte: Milchprodukte (z.B. Quark, Käse, Milch), Eier, Fleisch, Fisch (z.B. Thunfisch, Forelle, Lachs), Schalentiere (z.B. Garnelen, Krabben)
Pflanzliche Produkte: Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Linsen, Erbsen), Sojaprodukte (z.B. Tofu), Getreide (z.B. Reis, Mais, Hafer, Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste, Hirse), Nüsse (z.B. Erdnüsse/Erdnussmus, Haselnuss, Walnuss), Pseudogetreide (z.B. Buchweizen, Quinoa, Amaranth)
Ob tierische oder pflanzliche Eiweiße besser für den menschlichen Körper sind, konnte bisher nicht abschließend geklärt werden. Das hängt zudem für viele Menschen nicht nur von der Wirkung, sondern auch von ökologischen und ethischen Aspekten ab.
Neben natürlichen Eiweißquellen gibt es auch Proteinpulver, die mit Wasser oder Milch zu einem Shake angerührt werden. Proteinshakes gibt es sowohl mit tierischen als auch mit pflanzlichen Proteinen. Die Shakes werden zu den Mahlzeiten oder als Mahlzeitenersatz eingenommen.
Wie viel Eiweiß ist gesund?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich zu nehmen. Bei Extremsportlern kann der Bedarf höher sein und somit bis zu 2 g pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Hingegen wird bei normaler körperlicher und sportlicher Aktivität normalerweise ausreichend Eiweiß über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen, ohne dass die Menge erhöht werden muss. Bei älteren Menschen oder im Zusammenhang mit bestimmten Erkrankungen, wie Diabetes, können sich allerdings andere Anforderungen an die Ernährung ergeben, die mit einem Arzt besprochen werden sollten.
Für mehr Leistungsfähigkeit beim Sport reicht es zudem nicht, sich auf eine hohe Eiweißzufuhr zu verlassen. Auch ausreichend Kohlenhydrate und gesunde Fette sind wichtig, um genug Energie zu haben und den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Außerdem gilt: Allein von Proteinshakes wird man weder abnehmen noch Muskeln aufbauen. Dazu spielt die richtige Ernährung beziehungsweise ein konsequentes Training die entscheidende Rolle.
Eiweißshakes vs. natürliche Proteinquellen
Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, nimmt in der Regel schon ausreichend Eiweiß zu sich. Auch bei einem gesteigerten Bedarf an Eiweiß durch sehr viel Sport sind Eiweißshakes oder andere Nahrungsergänzungsmittel in der Regel nicht notwendig. Mit natürlichen Eiweißquellen spart man zudem nicht nur Geld gegenüber dem häufig teuren Proteinpulver, sondern nimmt gleichzeitig auch noch andere wichtige Nährstoffe auf, die die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Körpers unterstützen.
