Hast du schon mal von der Glyx-Diät gehört? Beim Essen auf einen niedrigen Glykämischen Index zu achten soll sich angeblich positiv auf die Gesundheit auswirken und beim Abnehmen helfen. Doch was sagt der Glykämische Index (GI) eigentlich aus und für wen ist er wirklich wichtig?
Was ist der Glykämische Index?
Mit dem glykämischen Index wird angegeben, in welchem Maß ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Als Referenzwert gilt meist die blutzuckersteigernde Wirkung von Traubenzucker. Dieser liegt bei 100. Daran gemessen werden die Werte für andere Lebensmittel folgendermaßen bewertet: Hoch ist ein Glykämsicher Index ab 70, mittel von 56-69 und niedrig unter 55.
Lebensmittel mit hohem GI lassen den Blutzucker schneller ansteigen, was auch zu einem schnelleren Anstieg des Insulinspiegels führt. Lebensmittel mit einem niedrigen GI lassen den Blutzuckerspiegel hingegen langsam ansteigen. Dadurch muss der Körper auch eine geringere Menge Insulin ausschütten.
Wem hilft die Glyx-Diät?
Besonders für Menschen mit Diabetes ist es wichtig, die blutzuckersteigernde Wirkung der einzelnen Lebensmittel zu kennen. Das macht es einfacher, den Insulinspiegel zu kontrollieren. Bei gesunden Menschen kann ein konstanter Blutzuckerspiegel die Gesundheit ebenfalls unterstützen und fördert zum Beispiel die Konzentration und Leistungsfähigkeit, auch ohne spezielles Brainfood. Eine langsame Aufnahme von Glukose führt außerdem zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl, wodurch sich Heißhungerattacken vermeiden lassen, weshalb auch die Glyx-Diät beim Abnehmen helfen soll.
Das Konzept des Glykämischen Index unterliegt jedoch starken, personenabhängigen Schwankungen, da das gleiche Lebensmittel bei unterschiedlichen Personen auch zu einem unterschiedlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann. Auch die Art der Zubereitung, also beispielsweise ob und wie lange Lebensmittel gekocht wurden, spielt eine Rolle. Außerdem muss man die Zusammensetzung der kompletten Mahlzeit betrachten. Eine Mahlzeit mit vielen Ballaststoffen sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel niedrig bleibt, das Gleiche gilt bei fett- und eiweißhaltigen Gerichten. Andersherum kann man jedoch nicht von einem hohen Ballaststoff- oder Fettgehalt auf einen niedrigen GI schließen.
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Realistischere Bewertung mit der Glykämischen Last
Auch die Kohlenhydratdichte spielt bei der Bewertung des GI eine wichtige Rolle. Der Glykämische Index bezieht sich auf 50g Kohlenhydrate, die mit einem bestimmten Lebensmittel aufgenommen werden. Da manche Lebensmittel eine viel geringere Kohlenhydratdichte haben als andere, sind sie anhand des GI schwer miteinander zu vergleichen.
Um dies mit einzubeziehen, misst man die Glykämische Last (GL), die sich an realistischen Portionsgrößen orientiert. Baguette und Karotten haben beispielsweise den Gleichen GI. Dieser liegt bei 70, ist also hoch. Doch man müsste 700g Karotten essen, um auf die gleiche Kohlenhydratmenge zu kommen, wie sind in 100g Baguette zu finden ist. Das bedeutet, dass das Produkt mit der niedrigeren Kohlenhydratdichte bei einer normalen Portionsgröße häufig auch zu einem geringeren Anstieg der Blutzuckers führt, obwohl beide Lebensmittel den gleich Glykämischen Index haben.
Eine Glykämische Last gilt als hoch, wenn sie über 20 liegt, mittel bei 11-19 und niedrig bis 10. Am Beispiel der Karotten sieht man, dass diese mit einer GL von 3,5 deutlich unter der des Baguettes mit 38,5 liegen.
Eine niedrige Glykämische Last haben zum Beispiel viele Obst- und Gemüsesorten und Vollkorn- sowie Milchprodukte. Eine hohe Glykämische Last haben Produkte aus Weißmehl, Cola, getrocknetes Obst, Marmelade, aber auch manche verarbeiteten Gemüsesorten.
Ist die Glyx-Diät gesund?
Allerdings sollte man nicht allein von der Glykämischen Last oder dem Glykämischen Index darauf schließen, ob bestimmte Lebensmittel insgesamt gesund oder ungesund sind. Lebensmittel mit höherem GI sind nicht prinzipiell schlecht. Sie können trotzdem viele wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fette enthalten. Zu diesen Lebensmitteln zählen zum Beispiel die Kartoffel oder Vollkornprodukte aus fein gemahlenem Getreide mit mittlerem GI und GL. Im Gegensatz dazu gibt es Produkte, wie Zartbitterschokolade, die sogar einen niedrigen GI und mittlerer GL, dafür aber viel Fett und Kalorien hat und deshalb trotzdem nur in Maßen gegessen werden sollte. Auf die Ernährung von stark übergewichtigen Menschen und Diabetes-Patienten kann sich die Glyx-Diät positiv auswirken. Für gesunde Menschen, die sich aus medizinischer Sicht nicht an eine bestimmte Ernährungsform halten müssen, ist es jedoch vor allem wichtig auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Wie das funktioniert, erfahrt ihr in den 5 Tipps für gesundes Essen.
