Intervallfasten ist ein beliebtes Mittel, um die eigene Ernährung besser zu kontrollieren. Hier erfährst du, was dahintersteckt.
Du willst besser auf deine Ernährung achten und im Idealfall vielleicht sogar das ein oder andere Speckröllchen verlieren? 1001 Diäten schon durch, aber nichts hat wirklich geholfen? Oder zwar geholfen, aber nur kurz dank Jo-Jo- Effekt? Viele sind inzwischen zurecht skeptisch, wenn es um Diäten geht. Da kann Intervallfasten genau das Richtige sein.
Was ist Intervallfasten?
Der Begriff „Intervallfasten“ klingt ein bisschen nach Entbehrung, ok. Es ist aber in Wirklichkeit gar nicht so trist, wie es klingt. Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist eine Ernährungsform und keine Diät im klassischen Sinne, denn im Prinzip darfst du essen, was du willst. Du musst auf nichts wirklich verzichten, und das klingt zum Abnehmen doch schon mal fancy, oder?
Wie funktioniert Intervallfasten?
Der Trick: Du isst nur in einem bestimmten Zeitintervall, und in der übrigen Zeit des Tages (und der Nacht natürlich) nichts. Im Gegensatz zu einer Diät oder herkömmlichen Fastenkur kann diese Ernährungsform dauerhaft angewendet werden, also im Prinzip für den Rest des Lebens. Und wenn man sich erstmal dran gewöhnt hat, ist es gar nicht so schwer durchzuhalten. Denn es geht nicht primär um Verzicht – in den Ess-Phasen mit meist zwei größeren Mahlzeiten gibt es keine Einschränkungen oder gar Verbote für bestimmte Lebensmittel. Wenn natürlich auch gesunde Sachen wie Gemüse, Salat, Nüsse, Obst und Vollkorngetreide deine Körperzellen eher jubeln lassen als Fritten, Burger &Co.
Warum nimmt man beim Intervallfasten ab?
Die Antwort liegt in unserem Stoffwechsel: Die Bestandteile aus der Nahrung, die unser Körper braucht, gelangen über den Dünndarm ins Blut. Die Leber nimmt dieses nährstoffreiche Blut auf. Und hier wird auch der Zucker gespeichert. Diesen Speicherzucker, Glykogen genannt, kann der Körper für einen kurzen Zeitraum, etwa zwölf bis 24 Stunden, einlagern. Fett dagegen kann er seeeehr lange speichern. Weil Glykogen schneller verfügbar ist, holt sich der Körper seine Energie am liebsten von hier und greift erst aufs Körperfett zurück, sobald der Glykogenspeicher leer ist. Hier setzt das Intervallfasten an. Sind die Glykogenvorräte nämlich leer, weil man eine bestimmte Zeit lang nichts gegessen hat, verstoffwechselt der Körper das eingelagerte Fett – Jackpot!
Welche Rhythmen gibt es?
Je nach persönlichen Vorlieben kannst du zwischen verschiedenen Ess-/ Fasten-Rhythmen wählen. Am besten, du probierst sie in Ruhe aus und bleibst dann bei der Variante, die am besten für dich funktioniert. Die bekanntesten Varianten sind:
16:8-Fasten: Hier verzichtest du für 14 bis 16 Stunden am Tag komplett aufs Essen. Auch wenn es für Anfänger etwas weird klingt, 16 Stunden ohne durchzuhalten, die Nacht zählt ja mit, daher ist es gar nicht so schwer. Besonders hilfreich dabei ist „Dinner Canceling“ – lass das Abendessen einfach ausfallen oder das Frühstück, je nach persönlicher Vorliebe. Das Ganze funktioniert natürlich nur, wenn du in den Ess-Phasen nicht deutlich mehr isst als bisher. (Wann die beste Uhrzeit zum Essen ist, erfährst du hier.)
5:2-Fasten: Hier isst du an fünf Tagen pro Woche normal und an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen nur zwei Mahlzeiten mit insgesamt 500 bis 800 Kalorien (Frauen) bzw. 600 bis 850 Kalorien (Männer). Frauen brauchen in der Regel etwas weniger Kalorien als Männer. Experten empfehlen, an diesen Tagen vor allem Gemüse zu essen und viel Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken. Auf Nudeln, Weißmehlprodukte und Zucker und gesüßte Getränke besser verzichten, da sie nicht so lange sättigen.
1:1-Fasten oder ADF-Methode („Alternate Day Fasting“): Hier wird immer im Wechsel an einem Tag normal gegessen und am folgenden Tag nur etwa ein Viertel der normalen Nahrungsmenge. Das es kaum möglich ist, am Nicht-Fasten-Tag die Energiezufuhr des Vortages aufzuholen, nimmt man ab. Heißt natürlich auch: Bitte nicht am Folgetag die doppelte Menge essen, sonst bringt es nichts!
Wie ist der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel?
Iss beim Intervallfasten, aber auch generell, lieber komplexe Kohlenhydrate wie zum Beispiel Vollkornprodukte. Der Körper muss sie nämlich erst aufspalten, bevor er sie verwerten kann. Das bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und du lange satt bleibst. Das erleichtert das Fasten. Bei Einfachzuckern, wie sie zum Beispiel in Weißmehlprodukten oder Süßem stecken, erhöht sich der Blutzuckerspiegel sehr schnell, rauscht dann aber genauso schnell wieder in den Keller. Effekt: Du bekommst rasch wieder Hunger und das Intervallfasten wird schwieriger.
Ist Intervallfasten gesund?
Ja, Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten den Blutdruck senken, die Cholesterinwerte regulieren und vor oxidativem Stress (schädigt Zellen) und Entzündungen sowie Diabetes Typ-2 schützen kann. Intervallfasten verbessert die Hormonfunktion und hat Einfluss auf Insulin- und Noradrenalinspiegel, was den Abbau von Körperfett und das Abnehmen erleichtert. Übergewicht ist für viele gefährliche Krankheiten wie zum Beispiel Bluthochdruck (mit-)verantwortlich. Beim Intervallfasten wird keine Muskelmasse abgebaut und vor allem: der gefürchtete Jo-Jo-Effekt bleibt aus. Allerdings gibt es noch keine Langzeitstudien zu den Effekten.
Was passiert, wenn du mit Intervallfasten anfängst?
Es kann einige Zeit dauern, bis sich dein Körper an die neue Ernährungsweise gewöhnt hat. Vielleicht bist du zumindest am Anfang körperlich weniger belastbar. In der Regel stellt sich der Körper aber bald um. Vor allem Menschen mit Begleiterkrankungen oder mit einer Essstörung sollten nicht eigenmächtig ihre Ernährung umstellen – hier ist ein Gespräch mit Arzt oder Ärztin vorher nötig.
Generell wichtig: Nicht übertreiben! Bleibe bei maximal 16 Stunden, denn sonst riskierst du eine Unterversorgung mit Mineralstoffen, Vitaminen und Nährstoffen. Und hängst in der Schule, an der Uni oder im Betrieb durch, weil du Hunger hast.
Intervallfasten – alles klar?
Wenn du etwas überflüssiges Körpergewicht verlieren möchtest und bisher keinen Erfolg hattest mit Diäten, probier es doch einmal Intervallfasten. Richtig durchgeführt, ist das eine gesunde Abnehm-Methode. Was du natürlich dabei nicht vernachlässigen solltest: Sport. Das Umstellen der Ernährung ist eine Sache, aber Bewegung gehört auch dazu. Wie du die richtige Sportmotivation finden kannst, erfährst du hier. Viel Erfolg!
