Du bist morgens oft müde, schlecht gelaunt und unmotiviert – kannst abends aber nicht gut einschlafen? Wir verraten dir, woran das liegt, und geben Tipps für einen besseren Schlaf.
Warum ist Schlaf so wichtig?
Du kennst es sicher selbst: Wenn du zu wenig schläfst, bist du schnell gereizt oder unkonzentriert. Schlaf macht uns leistungsfähiger, hilft dem Gedächtnis und der emotionalen Stabilität. Nicht nur unser Gehirn verarbeitet den Tag im Schlaf. Auch der Körper erholt sich, repariert geschädigte Zellen und bildet neue. Außerdem schüttet er ein Wachstumshormon aus, das die Wundheilung und Blutbildung anregt. Schlafen tut also auch dem Immunsystem gut und hilft uns dabei, gesund zu bleiben.
Wie lange sollte ich schlafen?
Im Laufe des Lebens verändert sich die optimale Schlafmenge. Während sie bei einem Neugeborenen im Schnitt noch bei 14 bis 17 Stunden liegt, sind es bei Teenagern acht bis zehn. Einige Jugendliche können mit weniger Schlaf auskommen, während andere möglicherweise etwas mehr benötigen. Bei Erwachsenen liegt die Zahl bei sieben bis neun Stunden und nimmt mit dem Alter weiter ab.
Eule oder Lerche – was ist mein Schlafrhythmus?
Die innere Uhr tickt bei allen Menschen verschieden. Im Allgemeinen wird jedoch zwischen Lerchen und Eulen unterschieden. Während Lerchen schon früh aktiv sind, fällt Eulen frühes Aufstehen schwer. Denn Eulen würden von allein morgens später aufwachen. Von dem Wecker werden sie regelrecht aus dem Schlaf gerissen.
Oft ist falsches Timing beim Aufstehen die Ursache für Müdigkeit und schlechte Laune am Morgen. Wer beim Klingeln des Weckers noch in der Tiefschlafphase ist, kommt nur sehr schwer aus dem Bett. Alles fühlt sich dann anstrengend an. In der Nacht durchläuft der Körper nämlich mehrere Schlafzyklen. Diese dauern jeweils etwa eineinhalb bis zwei Stunden. Dabei wechseln sich Tiefschlafphase und Traum- oder REM-Phase (REM = Rapid Eye Movement) ab. In den ersten Stunden dauern die Tiefschlafphasen länger, in den Morgenstunden die REM-Phasen.
Warum bin ich morgens immer müde?
In der Pubertät verschiebt sich der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus, was dazu führen kann, dass du später einschläfst und morgens nicht so gut aus dem Bett kommst. Das liegt unter anderem an Veränderungen in der Produktion von Hormonen, insbesondere Melatonin, das beim Schlafen eine wichtige Rolle spielt.
Leider stimmt der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus oft nicht mit deinem Stundenplan oder deinen Arbeitszeiten überein. Dieser Effekt hat einen Namen: „sozialer Jetlag“. Schule oder Arbeit beginnen meistens früh am Morgen. Um genug Schlaf zu bekommen, solltest du deshalb rechtzeitig ins Bett gehen. Das Problem: Am früheren Abend ist dein Körper häufig noch gar nicht bereit für den Schlaf. Viele Jugendliche haben deshalb Probleme, früh einzuschlafen und so auch an Schultagen ausreichend Schlaf zu bekommen. Das führt zu Schlafmangel, der sich auf deine Leistungsfähigkeit, deine Stimmung und ganz allgemein auf deine Gesundheit auswirken kann.
Tipps für einen besseren Schlaf
Auch wenn du deine Schul- oder Arbeitszeiten nicht selbst bestimmen kannst – in diesen Tipps findest sicher auch du etwas, was du tun kannst, um besser zu schlafen.
- Schaff dir einen regelmäßigen Schlafrhythmus
Der hilft dem Körper, eine stabile biologische Uhr zu entwickeln. Versuche, wenn möglich, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – möglichst sogar am Wochenende. Fühlst du dich morgens dennoch sehr müde, stell deinen Wecker mal auf eine halbe Stunde früher, um eine Tiefschlafphase zu umgehen. Das gelingt vielleicht nicht sofort, sondern erfordert einige Tests mit verschiedenen Zeiten.
- Verbring nicht zu viel Zeit im Bett
Vermeide es, zu lange im Bett zu liegen, selbst wenn du noch oder schon wach bist. Wenn du abends nach 20 bis 30 Minuten nicht einschlafen kannst, steh auf, geh in einen anderen Raum und mach etwas Entspannendes, bevor du es erneut versuchst. Und morgens möglichst nicht den Snooze-Knopf drücken.
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- Schaff dir eine entspannende Abendroutine
Das klappt natürlich nicht immer, vor allem wenn du abends noch etwas vorhast. Aber versuch, dir vor dem Schlafengehen ein Ritual zu schaffen, das deinem Körper signalisiert: Jetzt ist es Zeit, zur Ruhe zu kommen. Du könntest zum Beispiel ein Buch lesen, ruhige Musik oder einen Podcast hören oder Yoga machen. Lerne Techniken zur Stressbewältigung wie Meditation oder progressive Muskelentspannung, um den Geist zu beruhigen und besser in den Schlaf zu finden.
- Reduziere deine Bildschirmzeit
Leichter gesagt als getan, aber ziemlich effektiv: Vermeide es, im Bett oder direkt vor dem Schlafengehen Smartphones, Tablet oder Laptop zu nutzen. Das blauhaltige Licht der Bildschirme kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin beeinträchtigen und den Schlaf stören.
- Optimiere deine Schlafumgebung
Stell sicher, dass dein Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl ist. Eine Temperatur von 16 bis 18 Grad Celsius ist optimal. Investiere in eine bequeme Matratze und Kissen, um den Schlafkomfort zu verbessern.
- Vermeide abends schwere Mahlzeiten und Koffein
Etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen solltest du keine großen Mengen mehr essen, denn dadurch wird die Magen- und Darmaktivität angeregt und der Schlaf unruhiger. Auch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola oder bestimmte Teesorten besser nicht zu spät am Tag zu dir nehmen.
- Bleib in Bewegung
Wer sich tagsüber auspowert, kann in der Regel nachts besser schlafen. Allerdings muss der Körper nach der Anstrengung erst wieder zur Ruhe kommen, weshalb du Sport nicht direkt vor dem Schlafengehen machen solltest.
- Mach einen Mittagsschlaf – aber kurz
Am Wochenende hast du vielleicht das Bedürfnis, dich auch mittags mal hinzulegen. Ein kurzer Mittagsschlaf sorgt dafür, dass du sich wieder fit und leistungsfähig fühlst. Er sollte allerdings nur 15 bis 30 Minuten dauern. Ab einer Stunde macht der Mittagsschlaf den Körper wieder schlapp und kann den nächtlichen Schlaf stören. Mehr Infos dazu findest du hier.
Was tun, wenn die Schlaflosigkeit nicht weggeht?
Um herauszufinden, was für dich funktioniert, probiere verschiedene Ansätze aus. Hab dabei ein wenig Geduld, denn es dauert meist eine Weile, bis sich diese Gewohnheiten festigen und ihre volle Wirkung entfalten.
Du solltest aber wachsam sein, wenn Schlafstörungen über einen längeren Zeitraum auftreten. Denn mehr als zehn Prozent der Bevölkerung leiden unter behandlungsbedürftigen Schlafstörungen. Dazu gehören:
- Insomnie: Einschlaf- und Durchschlafstörungen
- Hypersomnie: übermäßige Tagesschläfrigkeit
- Parasomnie: Schlafwandeln, Zähneknirschen oder Alpträume
Außerdem kann es zu Störungen im Schlaf-Wach-Rhythmus kommen. Das ist zum Beispiel bei einem Jetlag der Fall oder bei Menschen, die Schichtarbeit machen.
Langwierige Schlafstörungen können ernsthafte Folgen für die Gesundheit haben. Dazu zählen Herz-Kreislauf-Beschwerden, Kopfschmerzen, Bluthochdruck, ein geschwächtes Immunsystem und eine verminderte geistige Leistungsfähigkeit. Chronischer Schlafmangel erhöht außerdem das Risiko für Depressionen oder Angststörungen. Wenn du also über eine längere Zeit schlecht schläfst und dadurch in deinem Alltag eingeschränkt bist, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, um zu klären, dass nicht Ernstes dahintersteckt.
