Jetzt mal ganz ehrlich: Was machst du lieber? Serienmarathon oder Lauf-Marathon, Power Yoga oder Power Shopping, Per App Kalorien verbrennen oder doch lieber bestellen? Zahlreiche Studien zum Sportverhalten der Deutschen belegen, dass wir echte Coach Potatoes sind. Dabei ist eins Fakt: Niemand wird unsportlich geboren. Klar, nicht in jedem von uns steckt ein Topathlet, und kaum einer wird eine Goldmedaille bei Olympia holen, aber Bewegung in den Alltag einbinden – das kann jeder. Wie das geht, zeigen wir dir hier am Beispiel eines Schultags.
Bewegung beginnt beim Schulweg
Wie geht ein Tag voller Bewegung? Es ist 7 Uhr am Morgen, du musst zur Schule. Fünf Minuten Busfahren, acht Minuten Fahrrad oder 15 Minuten Laufen – wofür entscheidest du dich? In der Tat wählen die meisten den faulen Weg und steigen in den Bus. Immer wieder, jeden Tag aufs Neue. Menschen sind Gewohnheitstiere, doch genau das können sie sich auch zunutze machen: Je öfter wir eine gewünschte Gewohnheit ausüben, desto automatisierter läuft sie mit der Zeit ab. Eine Studie des University College London ergab, dass es durchschnittlich 66 Tage dauert, bis ein Vorsatz Alltag wird. Eine weitere, beruhigende Erkenntnis: Es ist dabei absolut in Ordnung, auch mal einen Tag Pause einzulegen. Außerdem etabliert sich Routine umso besser, je öfter eine Aktivität ausgeübt wird. Will man zum Beispiel sportlicher werden, ist es besser, täglich mehrere kleine Trainingseinheiten auszuüben anstelle einer langen.
Wenn du also nahe genug an deiner Schule wohnst, um sie mit dem Fahrrad oder zu Fuß zu erreichen – dann los! Hast du diese Möglichkeit nicht, dann fängst du eben gleich in der Schule an, Bewegung in deinen Alltag zu integrieren.
Du bist in der Schule angekommen
Vor dir liegen einige Stunden des Sitzens. Sicher wirst du dich schnell ausgelaugt fühlen, vor allem wenn ne Doppelstunde Latein ansteht. Doch das Fatale daran: Deine neugewonnene Müdigkeit ist nicht durch körperliche Anstrengung entstanden. Wahrscheinlich resultiert sie aus langweiligem Unterricht und etwas, nun ja, Nachdenken. Du bist K.O., obwohl dein Körper rein bewegungtechnisch im Koma lag. Dann klingelt die Pausenglocke. Du könntest jetzt noch schnell die Mathe-Aufgaben abschreiben oder kurz den Kopf auf den Tisch legen. Wenn du dich bewegen willst, brauchst du jedoch eine Alternative. Geh einfach mal raus. Du hast Lust, mit einem Freund in einer ruhigen Pause einfach nur zu quatschen? Lauft doch dabei über den Schulhof oder durch den Park hinterm Gebäude. Oder schnapp dir dein Fahrrad und hol das Pausenbrötchen da, wo es wirklich gut ist: 2 Minuten mit dem Rad entfernt beim Bäcker deines Vertrauens statt in der grausamen Schulcafeteria. Das kannst du in jeder Pause umsetzen. Die Hauptsache ist, dass du aufstehst. Auch in der 5-Minuten-Pause kannst du ein paar Schritte über den Flur laufen. Folgendes wird dir auffallen: Dein Kreislauf wird angekurbelt, deine Durchblutung angeregt und nach dem lahmen Lateinunterricht kannst du dich bei Kunst wieder wach kreativ austoben.
Nachmittag
Die Schule ist endlich aus. Jetzt geht’s mit dem Bus zurück nach Hause, dann werden Hausaufgaben gemacht (eventuell), während Netflix läuft. Die neue Serie hat dich gefesselt und so bleibst du dran, bis es dunkel wird. Jetzt noch draußen laufen gehen? „Das ist doch gefährlich, besonders für Mädchen“, sagst du dir. So bleibt deine letzte sportliche Betätigung wiedermal der Serienmarathon. Klingt das nicht nach einem traumhaften Abend? Kann schon sein, doch es sollte nicht zur Routine werden. Bleibst du nämlich liegen, wird es später immer schwieriger, wieder aufzustehen. Optimal ist also anders.
Noch mal Nachmittag
Die Schule ist endlich aus. Auf Hausaufgaben hast du aber noch keinen Bock. Deswegen entscheidest du dich dafür, mit deiner Freundin zum See zu laufen. Nur kurz das Wasser sehen, nur kurz entspannen. Die 30 Minuten dahin vergehen wie im Flug, da ihr euch viel zu erzählen habt. Außerdem ist deine Freundin besser in Latein und verrät dir, was passiert ist, während du geschlafen hast. Die Infos kannst du jetzt sogar besser aufnehmen, da dein Körper aktiv ist und dein Herz mehr Sauerstoff durch deine Venen pumpt – was übrigens auch deine Gehirnaktivität fördert. Zurück geht’s natürlich auch zu Fuß und dann ab an die Hausaufgaben. Jeden Tag zum See laufen, wird mit der Zeit langweilig, aber ab und zu einen Spaziergang am Nachmittag zu machen, sollte ab jetzt auf deiner To-do-Liste stehen. Einen Nachmittag in der Woche könntest du außerdem dazu nutzen, gemeinsam mit Freunden in einem Sportverein eurer Wahl zu schwitzen. Geteiltes Leid ist halbes Leid – und doppelter Spaß. Abends wirst du schnell einschlafen, denn dein Tag war bewegend. Du kannst durchschlafen, weil du zufrieden bist und startest voller Energie in den nächsten Tag.
Sportliche Routine macht fit – auch mental
Stell dir vor, du hast ein erstes Ziel, zum Beispiel den Schulweg mindestens dreimal in der Woche zu Fuß zurückzulegen, erfolgreich zwei Monate durchgehalten. Du wärst stolz, oder? Wahrscheinlich fühlst du dich bereichert, fast so, als könntest du alles schaffen. Du bist bereit, dir neue Ziele zu setzen und selbstsicherer, denn du weißt jetzt, dass du es schaffen wirst. Dank deines neuen Selbstbewusstseins bist du mehr mit dir im Reinen. Stressige Zeiten wie Klausurenphasen kannst du leichter aushalten, ohne in Panik zu verfallen.
Sport macht erfolgreicher
Dass Bewegung ein Schlüssel zum Erfolg ist, zeigen auch Studien: Das Bonner Institut zur Zukunft der Arbeit (IZA) fand heraus, dass Jugendliche, die sportlich aktiv sind, höhere Bildungsabschlüsse erreichen. Darüber hinaus werden vor allem junge Frauen taffer durch Wettbewerb. Sportler treten entschlossener auf und haben den Ruf, zielstrebig und teamfähig zu sein. Und das alles beginnt mit ein bisschen Bewegung.
