Schon gehört? Frau sollte sich im Alltag mehr nach ihrem Zyklus richten. Klingt smart, aber wie geht das eigentlich? Wir haben ein paar Tipps für dich zusammengestellt – so kannst du besser durch die kritischen Tage kommen und deinen monatlichen Zyklus nutzen, um deine Leistungsfähigkeit zu steigern.
Der Zyklus beeinflusst den weiblichen Körper auf verschiedenen Ebenen: Hormone werden gebildet, ausgeschüttet und wieder abgebaut; wir verlieren Blut und damit Eisen. Appetit und Power verändern sich im Laufe eines Monats. Und auch die Psyche fährt bisweilen Achterbahn, Stichwort prämenstruelles Syndrom. Dieses Zusammenspiel kann Einfluss auf das körperliche und seelische Wohlbefinden haben. Doch etwas Wissen um die verschiedenen Phasen im Monatszyklus, kann helfen, um die Schwankungen für sich zu nutzen. Das bezieht sich zum Beispiel auf den Sport oder das Lernen. Wichtig: herausfinden, was dir individuell hilft. Denn jede Frau nimmt ihren Zyklus anders wahr.
Den Alltag am Zyklus orientieren – so geht’s:
Phase I: die Follikelphase: Durchstarten im Leistungshoch!
In diesen Tagen kannst du Gas geben. Denn unmittelbar nach der Periode steigt der Östrogenspiegel im Körper und die meisten Frauen fühlen sich fit und können sich gut konzentrieren. Viele sind in der ersten Zyklushälfte energiegeladen, extrovertiert und leistungsfähig. Deshalb ist jetzt der ideale Zeitpunkt für intensives Training, Krafteinheiten und Ausdauertraining mit dem Ziel, Muskulatur aufzubauen. Die Trainingseffekte sind in dieser Phase besonders hoch, daher zahlen sich intensive Trainingseinheiten beim HIT oder Spinning nun aus.
Lebensmittel mit vielen Antioxidantien, wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, geben dem Körper Kraft und versorgen ihn mit wichtigen Nährstoffen. Ballaststoffreiche Gerichte mit Vollkorn oder Hülsenfrüchten können die aktive Phase zusätzlich unterstützen.
Phase II Eisprung (Ovulation) – der Power-Moment!
In der Ovulationsphase um den Eisprung herum erreicht das Östrogen-Niveau seinen Höhepunkt, der Körper hat am meisten Kraft und erlebt eine Art Power-Hoch. Das heißt: Wir können beim Sport nochmal richtig Gas geben. Achte aber auch gut auf deinen Körper, denn schon kurz nach dem Eisprung kann die Leistungsfähigkeit bereits wieder zum Sinkflug ansetzen.
Phase III: Lutealphase – vom Eisprung bis zur nächsten Periode
Jetzt sinken deine Östrogenwerte wieder und es kommt bei vielen Frauen zu Schwankungen bei Stimmung und Energie. Der Körper schüttet nun verstärkt Progesteron aus. Das Hormon lässt das Powergefühl der letzten Woche schwinden. Viele Frauen fühlen sich in dieser Phase nicht mehr so stark, sind häufig müde und introvertierter als sonst. Lust am Training und Energie können abnehmen. Manche schläft und chillt jetzt lieber als zu trainieren. PMS-Symptome können die Leistungsfähigkeit zusätzlich mindern. Intensive Belastungen etwa beim Krafttraining empfindest du jetzt vielleicht als anstrengender; der Muskelaufbau fällt schwerer. Zeit also, einen Gang zurückzuschalten.
Je näher die Periode kommt, desto weniger intensives Training sollte auf dem Programm stehen. Beim Krafttraining lieber mehr Wiederholungen und weniger Gewicht. Sei sanft zu deinem Körper und vermeide Überlastung. Denn die kann frustrieren und unzufrieden machen. Stimmungsschwankungen sind kein Grund, ganz auf Sport zu verzichten, da Bewegung gegen PMS hilft. Leichtes Krafttraining, Radfahren, Walken, Schwimmen oder Yoga tun jetzt gut.
Ernährung: Frauen verbrauchen jetzt einiges mehr an Kalorien; der Körper braucht mehr Kohlenhydrate und durch diesen Mehrbedarf kann es zu Blutzuckerschwankungen und Heißhungerattacken kommen. Du kennst das sicher: Plötzlich hast du mega Lust auf Süßes und Zucker. Wer in dieser Phase nicht zunehmen und trotzdem Sport treiben möchte, sollte auf eine nährstoffreiche und regelmäßige Ernährung mit Fokus auf hochwertigen Kohlenhydraten und Proteinen achten. B-Vitamine, insbesondere Vitamin B6, in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, können sich positiv auf Stimmung auswirken und PMS-Symptome mildern. Auf Zucker, Weißmehlprodukte und Alkohol besser verzichten.
Phase IV – Erdbeerwoche – ruhig angehen lassen! Richtige Ernährung und Bewegung während der Periode
Mit der Blutung geht dem Körper auch viel Eisen verloren! Du kennst das sicher: durch den Eisenverlust und die Bauchkrämpfe fühlt man sich müde und schlapp. Da helfen Lebensmittel mit hohem Eisengehalt: rotes Fleisch, Weizenkleie, Dinkelvollkornmehl, Spinat. Magnesium wirkt zudem krampflösend; Kürbis- und Sonnenblumenkerne, aber auch dunkle Schokolade (mit hohem Kakaoanteil und wenig Zucker) haben einiges davon zu bieten.
Und wie sieht es jetzt mit dem Sport aus? Lieber gar nichts machen und besser auf dem Sofa chillen? Das ist sehr individuell; während manche Frauen ihren Alltag wie gewohnt weiterpowern, möchten sich andere am liebsten nur noch mit Wärmflasche ins Bett legen. Wer sich gut fühlt und weiter Lust auf die gewohnten Workouts hat, kann das ruhig tun. Fühlst du dich aber müde und schlapp, eignen sich entspannte Sportarten besser: Yin-Yoga, sanftes Stretching oder Spaziergänge. Denn leichte Bewegung kann Schmerzen und Krämpfe lindern. Achte gut auf deine individuellen Bedürfnisse und treibe dich nicht zum Sport an, wenn dir nicht danach ist.
Wo ist mein Zyklus eigentlich gerade?
Das klingt alles recht einfach, doch viele Frauen wissen im trubeligen Alltag oft gar nicht, an welcher Stelle im Zyklus sie gerade überhaupt sind. Hier den Überblick zu behalten, ist Voraussetzung dafür, die unterschiedlichen Phasen für sich zu nutzen. Da hilft klassisch ein Kalender, in den du deine Zyklusphasen einträgst, oder Zyklus-Apps wie Flo, Ovy oder Clue. Der Zyklus-Überblick hilft dir nicht nur in Punkto Leistungsfähigkeit, sondern natürlich auch beim Verhüten.
Apropos: Wer hormonelle Verhütungsmittel wie die Pille nimmt, braucht Training und Ernährung nicht so stark nach dem Zyklus auszurichten, da der Hormonspiegel dann über den Monat recht stabil ist und nicht so stark schwankt.
It’s that time – period – of the month!
Also: Schritt 1, um deinen Alltag mehr nach deinem Zyklus zu richten, wäre das Tracking. Du musst einmal abchecken, wann welcher Zyklus-Abschnitt losgeht. Dann kannst du schauen, ob und wie du deinen Alltag danach planst. Wichtig: Unsere Tipps sind natürlich nur Tipps – probier mal aus, was dir individuell hilft und dich weiterbringt. Wenn du merkst, das ist doch irgendwie alles nix für dich, ist das auch kein Problem. Einfach mal ausprobieren!
